Quelques notions d'Indice Glycémique

Etant donné que ce blog est orienté IG Bas, je vais faire un petit condensé de ce qu’est l’Indice Glycémique en vous donnant mes sources.

Pour la petite histoire, j’ai découvert l’indice glycémique en m’intéressant à la méthode Montignac il y a déjà une vingtaine d’années. Je suis infirmière et plutôt curieuse surtout en ce qui concerne la diététique. J’avais acheté un bouquin, je m’étais penché sur la question mais n’ayant pas de problème de poids, j’ai rapidement oublié toutes ces notions et le livre de poche également. Néanmoins, c’est depuis cette lecture que j’utilise régulièrement du fructose (notamment pour mes confitures) et que je réalise beaucoup de pain avec des farines complètes, de seigle ou d’épeautre.

Et, il y a quelques mois, j’ai découvert le blog de Marie Chioca et je me suis à nouveau lancé à la découverte de l’indice glycémique. Ce n’est pas tant que j’ai des problèmes de poids (bien sûr il y aurait bien quelques kilos à déloger ! ! ! on est toutes pareilles ! ! !) mais c’est surtout que j’arrive souvent à table affamée et que j’ai un bon coup de fourchette ! ! Je ressens des coups de pompe aussi. Et pourtant, je fais déjà pas mal attention à ce que je mange : beaucoup de fruits et de légumes, très peu de graisses, je n’aime pas trop les gouts très sucrés (jamais de soda, de coca, pas de bonbons, quasiment pas d’alcool !). Alors je me demande bien pourquoi je n’arrive pas à perdre quelques malheureux kilos et pourquoi j’ai si vite faim ! ! 

C’est en me documentant sérieusement sur l’indice glycémique que j’ai compris.

Quand nous avalons du sucre (ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion) le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation de ce sucre et éviter qu’il ne reste trop longtemps dans le sang. Mais si l’on consomme beaucoup et souvent des aliments qui font monter la glycémie (taux de sucre dans le sang), cela induit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline et ce sont ces pics d’insuline qui favorisent la prise de poids. En effet, l’insuline incite l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. Du coup, les graisses sont stockées au lieu d’être utilisées comme combustible ! 

C’est Jenkins en 1981 qui propose de classer les aliments glucidiques en fonction de leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang. Le glucose pur sert de référence et a un IG de 100. Les aliments ayant un IG > 60 ont un IG élevé, les aliments ayant un IG compris entre 60 et 45 ont un IG moyen et les aliments dont l’IG < 45 ont un IG bas. Ce sont ces derniers qu’il faut privilégier quand on souhaite perdre du poids et rester en forme.

Quand on consomme un aliment à IG bas, la glycémie s’élève progressivement et il n’y a donc pas de décharge d’insuline. Les glucides ne sont pas stockés sous forme de graisse, il n’y a pas de chute brutale de la glycémie qui reste stable plusieurs heures. Adieu les coups de pompe et les grosses fringales avant de se mettre à table ! ! 

Une fois qu’on a compris le principe, il faut se trouver ou se faire son propre tableau avec l’indice glycémique des aliments. Et au premier coup d’oeil, ben on a vite compris que si on veut se sentir bien dans son corps, ben il faudra quand même quelques sacrifices ! ! 

Perso, le plus difiicile pour moi, c’est ma baguette ou ma succulente brioche du matin ! ! La boulange, c’est vraiment mon méga péché mignon et même si je m’emploie à trouver une recette de brioche IG bas qui me convienne ou si je teste différentes recettes de pain IG bas, ben j’avoue que c’est pô pareil ! ! ! snif ! 

Alors, voici entre autres quelques aliments à éviter : pain blanc, biscottes, pâtes blanches et riz blanc, farine blanche, sucre blanc et roux, les pommes de terre...

A savoir que le lait de vache n’a pas un IG élevé mais qu’il est insulinogène, c’est à dire qu’il augmente la production d’insuline, il faut donc éviter sa surconsommation et essayer de le remplacer par des laits végétaux (idem pour les yaourts).

A savoir aussi que le citron, le vinaigre, les fibres font baisser la glycémie du bol alimentaire, de même que la cannelle par exemple. 

A côté de ça, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée car il ne faut pas oublier que certains aliments ont un IG proche de 0 (viande, graisses...) mais ne sont pas pour autant à consommer sans modération ! 

Si cet article vous a intéressé, je ne peux que vous conseiller de vous documenter sur les sites que j’ai cité dans mes sources d’inspiration : entre autres Saines Gourmandises, Gilda, et je ne peux que vous conseiller la lecture de : Le nouveau régime IG aux éditions Thierry Souccar. 

Et pour info, je ne suis pas le régime Montignac, mais j’essaye de manger le plus sain possible en suivant les principes du régime IG. J’ai déjà perdu un peu de poids mais surtout, je me sens mieux, je n’ai pas de coup de pompe, je ne suis pas affamée en arrivant à table, j’ai la pêche et je fais plus de sport ! Je n’ai pas l’impression d’être au régime,  je me prépare des desserts IG bas, mais j’apprends surtout à être raisonnable et à ne pas exagérer au niveau des quantités ! Et finalement, ce n’est plus un problème car j’éprouve moins la sensation de faim. 

A très vite pour une nouvelle recette.

Gourmandisement vôtre,

Luthine.